A través de estrategias prácticas que te ayudarán a mantener la calma, mejorar tu rendimiento y construir un entorno laboral más saludable, descubrirás cómo controlar la ansiedad en el trabajo.
En este sentido, para nadie es un secreto que la presión laboral, los plazos ajustados y la constante exigencia de resultados pueden generar un nivel de estrés que, si no se gestiona adecuadamente, se transforma en ansiedad.
Principales causas de la ansiedad en el entorno laboral
La ansiedad laboral es un problema que afecta a miles de profesionales en España y en todo el mundo, impactando tanto en la productividad como en el bienestar personal. Sin embargo, esta no es una debilidad, sino que se trata de una respuesta fisiológica y psicológica ante demandas que percibimos como superiores a nuestros recursos.
Por ello, entender sus causas y actuar con método es la base de cómo controlar la ansiedad en el trabajo sin caer en soluciones pasajeras.
Así pues, algunas de las principales causas de la ansiedad en el entorno laboral son las siguientes:
Sobrecarga de tareas y plazos ajustados
Cuando el volumen y la velocidad superan la capacidad real, aparece el estrés sostenido. El Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo (INSST) recuerda que el estrés laboral aumenta con nuevas formas de organización y que es uno de los problemas de salud más frecuentes entre trabajadores europeos.
Este panorama exige medir la carga, ajustar expectativas y revisar procesos para eliminar cuellos de botella, tal como expone la página de estrés laboral del INSST, la cual resume su impacto y vías de actuación.
Falta de comunicación y liderazgo claro
La ambigüedad de rol, los cambios sin explicación y el feedback escaso elevan la ansiedad, de manera que es preciso liderar con claridad, lo que a su vez implica concretar objetivos, criterios de calidad y prioridades.
En prevención, los responsables deben informar sobre riesgos y medidas, puesto que, no basta con buenas intenciones. Asimismo, esta exigencia se enmarca en los deberes generales de la Ley 31/1995 de Prevención de Riesgos Laborales (LPRL), que obliga a integrar la prevención en todas las fases de la actividad.
Inseguridad laboral y presión por resultados
Contratos temporales, reestructuraciones o incentivos ligados solo a métricas, pueden generar hipervigilancia y temor al error.
En este sentido, es preciso gestionar por procesos y no solamente por resultados, con base en métricas de calidad y aprendizaje, lo cual ayuda a reducir esa presión improductiva.
Desequilibrio entre vida personal y profesional
Disponibilidad permanente, notificaciones fuera de horario o ausencia de pausas deterioran el descanso.
Por lo tanto, fijar límites realistas y respetar los tiempos de recuperación es esencial para la salud y el rendimiento sostenido.
Existen instrumentos estándar para evaluar la severidad de la ansiedad. Una de ellas es la escala de ansiedad de Hamilton (HAM-A), desarrollada en la década de 1950. Desde entonces, se utiliza en la práctica clínica debido a su versatilidad, validación científica y aplicación en diversos entornos.
Estrategias prácticas para controlar la ansiedad en el trabajo
Para que las acciones funcionen, conviene combinarlas, de modo que, un plan bien diseñado, une organización diaria, regulación fisiológica, hábitos protectores y coordinación con el equipo.
De tal manera, algunas estrategias y prácticas de cómo controlar la ansiedad en el trabajo son las siguientes:
Organización y gestión del tiempo
La organización y gestión del tiempo son esenciales en lo que concierne a cómo controlar el estrés y la ansiedad en el trabajo. Por lo tanto, empieza por una captura completa de pendientes y compromisos.
Luego clasifica por impacto y urgencia, al igual que planifica bloques de alta concentración, tales como, por ejemplo, 25 minutos de foco y 5 de pausa y reserva una franja diaria para tareas profundas sin interrupciones.
Asimismo, limita el modo multitarea, en vista de que, puede consumir mucha energía y aumentar la sensación de descontrol.
Un microejemplo es generar una lista de 3 objetivos no negociables al comienzo del día y verificar al mediodía si tus reuniones y mensajes están alineados con ellos.
Técnicas de relajación y mindfulness
La respiración diafragmática es una de las maneras de cómo controlar la ansiedad laboral, puesto que reduce la activación fisiológica en 2 a 3 minutos. Prueba inhalando por la nariz 4 segundos, manteniendo 2 y exhalando 6. Repite de 6 a 8 ciclos.
De igual manera, añade una pausa consciente tras reuniones intensas y camina un minuto, hidrátate, estira cervicales y hombros. La meditación breve de 3 a 5 minutos ayuda a resetear la atención y a retomar el foco.
Para muchas personas, colorear mandalas es una opción también muy buena en el control del estrés.
Hábitos saludables
Entre las estrategias de cómo controlar la ansiedad en el trabajo, mantén rutinas de sueño consistentes, evita pantallas la última hora y prioriza la exposición a luz natural por la mañana.
Además, el ejercicio moderado de 3 a 4 veces por semana mejora el estado de ánimo y la tolerancia al estrés. En jornadas extensas, come ligero y fracciona la ingesta para evitar somnolencia posprandial.
Comunicación efectiva con el equipo
Otros de los aspectos que inciden en cómo manejar la ansiedad en el trabajo se trata de formular peticiones claras en torno a qué necesitas, para cuándo y por qué. Cuando delegues, define el resultado esperado y los criterios de aceptación, y acuerda puntos de control.
Si un plazo es irreal, propone alternativas con datos en lo que respecta a horas disponibles, dependencias y riesgos. La asertividad protege tu salud y mejora la calidad del trabajo conjunto.
El bienestar en el trabajo es fundamental para la salud individual y la consecución de objetivos ligados al empleo. Cualquier desajuste entre ambos aspectos puede afectar el desenvolvimiento tanto personal como laboral. Si te interesa este campo, puedes contribuir en la construcción de un excelente entorno laboral especializándote con el Máster en Recursos Humanos y Psicología del Trabajo: Gestión del Estrés, una formación que te ofrece todos los conocimientos y competencias que necesitas.
Recursos disponibles en España para manejar la ansiedad laboral
Los recursos disponibles en España para manejar la ansiedad laboral son los siguientes:
Programas de bienestar en empresas
Muchos planes internos incluyen talleres de gestión emocional, pausas activas y protocolos ante riesgos psicosociales.
De tal manera, el INSST ofrece materiales y herramientas como FPSICO para evaluar factores psicosociales y diseñar medidas. Puedes partir de la colección oficial de recursos sobre riesgos psicosociales para seleccionar guías y cuestionarios válidos.
Formación destacada: Diplomado en Psicología Organizacional
Apoyo institucional y normativo
La Ley de Prevención de Riesgos Laborales (LPRL) establece el marco de obligaciones y derechos en prevención, tales como evaluar riesgos, planificar la actividad preventiva, adaptar el trabajo a la persona y formar e informar a la plantilla.
Esta obligación incluye los riesgos de naturaleza psicosocial. Puedes revisar el texto consolidado de la LPRL en el Boletín Oficial del Estado para conocer definiciones y principios preventivos aplicables. Además, el Ministerio de Sanidad mantiene un área específica de Salud mental y trabajo con propuestas preventivas y herramientas para abordar la salud mental en el empleo, útil para responsables y trabajadores.
Formación destacada: Diplomado en Compliance
Ayuda profesional
Si la ansiedad persiste o afecta notablemente al rendimiento y la vida diaria, conviene buscar apoyo profesional, bien sea de psicólogos laborales, coaching y terapias especializadas.
La coordinación entre servicios de prevención, atención primaria y salud mental del Sistema Nacional de Salud mejora resultados. Para orientar intervenciones en la empresa, el INSST ha publicado las Directrices básicas para la gestión de los riesgos psicosociales de 2022, las cuales resumen enfoques de evaluación e intervención basados en evidencia.
Formación destacada: Diplomado en Psicoterapia
Si buscas formación oficial en el campo sociosanitario, Euroinnova cuenta con acreditaciones oficiales como el reconocimiento SANE, renovado para 2026.
Consejos para prevenir la ansiedad en el trabajo
Algunos consejos para prevenir la ansiedad en el trabajo son los siguientes:
Establecer límites claros entre trabajo y vida personal
Define horarios de inicio y cierre, e informa a tu equipo. Desactiva notificaciones fuera de tu ventana laboral y bloquea en agenda la hora de almuerzo y micropausas. Negocia reglas de disponibilidad y escalado, estableciendo qué es urgente y cómo avisar.
Fomentar un entorno laboral positivo
Reconoce logros de forma específica, comparte aprendizajes de errores sin culpabilizar y promueve espacios breves de sincronización para alinear prioridades. La cultura que permite decir “no” a plazos inviables reduce errores, rotación y costes asociados.
Desarrollar resiliencia y habilidades emocionales
Una práctica de cómo controlar la ansiedad en el trabajo consiste en entrenar la identificación temprana de señales de insomnio, irritabilidad y rumiación. Además, practica reencuadre cognitivo, es decir, qué depende de mí hoy, y expón gradualmente las situaciones evitadas.
De esta manera, la resiliencia no se trata de aguantar más, sino de recuperarte mejor.
Buscar formación continua para aumentar la confianza profesional
La inseguridad técnica alimenta la ansiedad. Traza un plan trimestral de aprendizaje conectado a tus funciones, tales como, por ejemplo, una certificación, un curso breve y un proyecto guiado.
Del mismo modo, la mejora de la competencia percibida disminuye el estrés ante tareas complejas.
Beneficios de controlar la ansiedad en el trabajo
Algunos de los principales beneficios de controlar la ansiedad en el trabajo es que mejorarás la concentración, reducirás errores y ganarás estabilidad emocional, mientras que, a nivel de equipo, aumentarás la colaboración y la confianza, y disminuirás el absentismo y la rotación.
Por su parte, para la empresa, representa una prevención bien integrada, reduce costes y eleva la calidad del servicio. Además, se cumple la normativa y se refuerza la reputación como empleador responsable, como parte de su identidad corporativa.
Controlar la ansiedad en el trabajo ayuda a construir un entorno laboral más saludable
Dominar cómo controlar la ansiedad en el trabajo es una combinación de hábitos personales, organización inteligente y prevención integrada en la gestión.
Así pues, en el plano individual, empieza por ordenar tu jornada, practicar pausas conscientes y pedir ayuda a tiempo y en el organizativo, evalúa factores psicosociales, clarifica roles y ajusta la carga real de trabajo.
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