Si estás pensando en formarte en musculación y fitness, debes conocer los diferentes tipos de cuerpos que existen para adaptar cada entrenamiento a las características de una persona. En Euroinnova nos centramos en este caso en los cuerpos ectomorfos, es decir, de complexión delgada. Y no solo te contamos cómo adaptar el entrenamiento para cuerpo ectomorfo, también te ofrecemos una amplia oferta de cursos y másteres en entrenamiento y fitness para que te especialices en el tema.
Los cuerpos ectomorfos suelen presentar una constitución delgada, caderas y hombros estrechos, poca grasa corporal y extremidades finas. Por ello, conviene adaptar el entrenamiento a las características y objetivos de cada tipo de cuerpo (mesomorfo, endomorfo o ectomorfo), sin considerar estas categorías como reglas rígidas. ¿Quieres saber cómo es el entrenamiento para cuerpo ectomorfo? Te contamos sus beneficios y qué ejercicios para personas ectomorfas pueden resultar adecuados.
¿Qué es un cuerpo ectomorfo?
Se trata de una constitución corporal predominantemente delgada, con musculatura fina, extremidades largas y hombros estrechos. De forma general, estas personas pueden tener poca grasa corporal y presentar más dificultades para aumentar de peso, aunque esta clasificación no determina por sí sola el metabolismo ni la respuesta al entrenamiento.
Se tiende a pensar que estos cuerpos son los más adecuados para lograr una figura atlética. Sin embargo, desarrollar la musculatura requiere constancia, como en cualquier otro tipo de complexión. Aquí la dificultad puede centrarse en aumentar el peso y la masa muscular, por lo que el programa de entrenamiento y la alimentación deben adaptarse a las necesidades individuales.
¿Qué significa tener un metabolismo rápido? En términos generales, hace referencia a un gasto energético relativamente elevado. No implica que el organismo absorba peor los alimentos: el peso también depende de la ingesta, la actividad física y otros factores individuales. Si la dificultad para ganar peso es marcada o se acompaña de síntomas digestivos, conviene consultar a un profesional sanitario.
Por ello, algunas estrategias poco recomendables son:
- Comer una cantidad excesiva de alimentos de una vez si esto provoca malestar o reduce el apetito durante el resto del día. En esos casos, puede ser más práctico repartir la ingesta en varias comidas.
- Basar el aumento de peso en azúcares refinados o grasas saturadas. Aunque aportan energía, conviene priorizar alimentos nutritivos que ayuden a cubrir las necesidades de proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales.
Entrenamiento para cuerpo ectomorfo
Un entrenamiento para cuerpo ectomorfo orientado a ganar masa muscular debe trabajar los principales grupos musculares (pecho, espalda, hombros, piernas y abdomen) a lo largo de la rutina. La idea es estimular la musculatura de forma equilibrada y progresiva.
En cuanto al tipo de ejercicios, es importante priorizar los movimientos compuestos, es decir, aquellos que implican varias articulaciones. Estos ejercicios permiten trabajar distintos grupos musculares al mismo tiempo y facilitan la progresión de la fuerza, siempre que se realicen con una técnica adecuada.
Algunas opciones de ejercicios para un cuerpo ectomorfo son el press de banca, el remo inclinado, las sentadillas, el peso muerto, el press de hombro, el curl con barra y la extensión de tríceps. Muchos de estos movimientos permiten progresar en los entrenamientos mediante un aumento gradual de la carga.
Ejemplo de entrenamiento de fuerza para ectomorfos
- Entrena con cargas exigentes que te permitan mantener una técnica correcta y descansa lo suficiente entre series; en los ejercicios más intensos pueden ser necesarios 2-3 minutos.
- Organiza uno o dos grupos musculares por sesión si utilizas una rutina dividida, o recurre a sesiones de cuerpo completo según tu experiencia y frecuencia de entrenamiento.
- Como referencia, realiza 6-12 repeticiones y 2-4 series por ejercicio, ajustando el volumen total a tu nivel y capacidad de recuperación.
- Descansa entre los entrenamientos y evita repetir un grupo muscular si el dolor limita el movimiento. Un rodillo de espuma puede ayudar a aliviar las agujetas, pero un dolor intenso o persistente requiere valoración profesional.
Entrenamiento de cardio para ectomorfos
- Ajusta el cardio a tu objetivo y capacidad de recuperación; no es necesario eliminarlo para ganar masa muscular.
- Las salidas en bici de intensidad moderada o baja y los paseos rápidos pueden complementar el entrenamiento para cuerpo ectomorfo si no interfieren con el descanso ni con una ingesta energética suficiente.
¿Cómo ganar músculo con un cuerpo ectomorfo?
Aunque un cuerpo ectomorfo se caracterice por ser delgado y pueda presentar dificultades para ganar peso y masa muscular, conseguirlo es posible. La clave es aplicar de forma constante un entrenamiento para cuerpo ectomorfo adaptado al nivel, los objetivos y la recuperación de cada persona. ¿Te contamos los detalles?
Los ejercicios para ectomorfos deben ajustarse a la experiencia y condición física. Como hemos señalado, conviene dar prioridad a los ejercicios compuestos y controlar el volumen de cardio. Si te preguntas cuáles son los mejores deportes para ectomorfos, no existe una única respuesta: para ganar masa muscular, los ejercicios de fuerza son la base, mientras que el atletismo o la natación pueden practicarse según los objetivos y preferencias personales.
Asimismo, una alimentación adecuada es esencial. La dieta para ectomorfo debe aportar suficiente energía y puede incluir un superávit calórico moderado, además de una cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas.
¿Hemos respondido a tus dudas sobre cómo ganar masa muscular siendo ectomorfo? Adapta el entrenamiento para cuerpo ectomorfo, crea una rutina para ectomorfos, recuerda descansar y lleva una alimentación adecuada.
¿Qué deben comer las personas ectomorfas?
La alimentación que acompaña un entrenamiento para cuerpo ectomorfo puede incluir alimentos con una alta densidad calórica, es decir, que aportan bastante energía por gramo sin tener un volumen excesivo. Algunas opciones son el pescado, la carne, los huevos, las legumbres, los frutos secos, las semillas y la pasta.
Estos alimentos pueden ayudar a aumentar la ingesta energética sin recurrir a comidas demasiado abundantes. Las grasas también facilitan este objetivo, ya que aportan 9 kcal por gramo, frente a las 4 kcal por gramo de los carbohidratos y las proteínas.
Alimentos recomendados para ectomorfos
Los siguientes valores por cada 100 g son aproximados y pueden variar según la variedad, la marca y la forma de preparación.
Proteínas
Puedes combinar fuentes de proteína animal y vegetal. Cuando el objetivo es aumentar la ingesta energética, algunas opciones con un contenido moderado de grasa pueden resultar útiles.
- Salmón: 206 kcal por 100 g / 22 g de proteína / 0 g de carbohidratos / 12 g de grasa.
- Muslo de pollo asado: 184 kcal por 100 g / 24 g de proteína / 0 g de carbohidratos / 9 g de grasa.
- Carne picada: 260 kcal por 100 g / 26 g de proteína / 0 g de carbohidratos / 17 g de grasa.
- Garbanzos: 164 kcal por 100 g / 9 g de proteína / 27 g de carbohidratos / 2,6 g de grasa.
Carbohidratos
Entre las opciones habituales se encuentran los cereales integrales.
- Pasta integral: 375 kcal por 100 g / 13 g de proteína / 73 g de carbohidratos / 3 g de grasa.
- Sémola de trigo: 356 kcal por 100 g / 11 g de proteína / 73 g de carbohidratos / 2 g de grasa.
- Pan integral: 258 kcal por 100 g / 13 g de proteína / 48 g de carbohidratos / 3 g de grasa.
Grasas
Los frutos secos son una opción práctica entre comidas, ya que aportan bastante energía. Cocinar con aceites vegetales, como el de oliva, también es una buena opción.
- Aguacate: 160 kcal por 100 g / 2 g de proteína / 9 g de carbohidratos / 15 g de grasa.
- Queso cheddar: 403 kcal por 100 g / 23 g de proteína / 3 g de carbohidratos / 33 g de grasa.
- Nueces de macadamia: 718 kcal por 100 g / 8 g de proteína / 14 g de carbohidratos / 76 g de grasa.
- Aceite de oliva: 884 kcal por 100 g / 0 g de proteína / 0 g de carbohidratos / 100 g de grasa.
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